چهار قانون برای ایجاد عادت‌های خوب در عصاره کتاب عادت‌های اتمی
اثرات بهبود یک درصدی
به سادگی می‌توان درباره اهمیت یک لحظه تعیین کننده اغراق کرد یا ارزش بهبودهای کوچک و روزمره را دست کم گرفت. ما اغلب خودمان را اینطور قانع می‌کنیم که موفقیت‌های بزرگ، نیاز به اقدامی بزرگ دارند. به همین دلیل تلاش می‌کنیم تا تغییرات مثبت بسیار بزرگی را ایجاد کنیم تا همه درباره ما صحبت کنند. اما چیزی که همیشه از نظر دور می‌ماند بهبودهای 1 درصدی است؛ مثلا اگر به مدت یک سال هر روز 1 درصد بهتر شویم، در انتهای کار 37 برابر بهتر خواهیم شد.
نتایج بزرگ حاصل شروع‌های کوچک
عادت‌ها به معنای تجمع سود حاصل از بهبودهای شخصی هستند و موفقیت محصول عادت‌های روزانه ماست. بنابراین چندان مهم نیست که در حال حاضر چقدر موفق یا ناموفق هستیم. آن چیزی که اهمیت دارد عادت‌های ماست که آیا ما را در مسیر موفقیت قرار می‌دهند یا خیر. اما عادت‌ها غالبا هیچ تفاوتی ایجاد نمی‌کنند مگر آنکه از یک حد و مرزی عبور و سطح جدیدی از عملکرد را برای ما ایجاد کنند. تمام نتایج بزرگ از شروع‌های کوچک حاصل می‌شوند و بذر هر عادتی، یک تصمیم کوچک است که وقتی این تصمیم مدام تکرار می‌شود، جوانه می‌زند و قدرت می‌گیرد.
کتاب عادت‌های اتمی
در کتاب عادت‌های اتمی، جیمز کلیر James Clear چهار قانون اصلی برای ترک عادت‌های بد و جایگزینی عادت‌های خوب به مخاطبان خود ارائه می‌دهد. او معتقد است اگر افراد در سیستم درستی قرار بگیرند، می‌توانند عادت‌های بدشان را ترک کنند اما اگر این سیستم دچار نقص باشد، تلاش آن‌ها نتیجه نمی‌دهد و عاقبت دست از تلاش برمی‌دارند. او می‌گوید عادت‌های اتمی اگر چه نتایج آنی و محسوسی ندارند اما در طول زمان باعث تغییرات بزرگی می‌شوند و فقط کافی است ما بتوانیم به این عادت‌ها پایبند بمانیم. یک عادت اتمی، عادتی کوچک است که در دل یک سیستم بزرگ‌تر جای دارد. همانطور که اتم‌ها سنگ بنای سازنده مولکول‌ها هستند، عادت‌های اتمی نیز نتایج قابل توجهی را می‌سازند.
چهار قانون برای ایجاد عادت‌های خوب
قانون اول: عادت‌های خوب را آشکار و شفاف کنید
راهبردها:
1- به عادت‌هایتان امتیاز دهید: یکی از بزرگترین چالش‌های تغییر عادت، حفظ آگاهی نسبت به کارهایی است که واقعا در حال انجام آن هستیم. ما به یک سیستم «اشاره و فراخوان» نیاز داریم که سر منشا امتیازدهی به عادت‌ها هم در این مسئله است. وقتی یک فهرست از تمام کارهایی که از ابتدای صبح تا زمانی که می‌خوابید داشته باشید، می‌توانید تمام کارهایمان را امتیازبندی کنید. اگر عادتی خوب است، امتیاز مثبت، اگر عادتی بد است، امتیاز منفی و اگر خنثی است، امتیاز خنثی بدهید.
2- برای هر کاری زمان و مکان دقیقی تعیین کنید: اغلب افراد در کل زندگی منتظر زمان صحیح و حضور در مکانی درست می‌مانند، بلکه از این طریق پیشرفت کنند. وقتی برای هر کاری از پیش زمان و مکان مناسبی در نظر گرفته باشید، وقتی زمان اقدام فرا رسید، دیگر نیازی به تصمیم‌گیری نیست و صرفا بر اساس برنامه از پیش طراحی شده خود، جلو می‌روید. این کار می‌تواند یک فرمول مشخص داشته باشد: من «فلان رفتار» را در «بهمان زمان» و در «فلان موقعیت مکانی» انجام خواهم داد.
3- زنجیره‌سازی کنید: یکی از بهترین راه‌ها برای ایجاد یک عادت جدید، شناسایی عادت‌های فعلی است که در ادامه باید رفتار جدید خود را در میان آن‌ها جای دهید. به این رویکرد «زنجیره‌سازی عادت‌ها» می‌گویند. این راهبرد هم می‌تواند یک فرمول مشخص داشته باشد: پس از «فلان عادت فعلی»، «آن عادت جدید» را انجام خواهم داد. مثلا پس از اینکه لباس کارم را عوض کنم، بلافاصله لباس ورزشم را می‌پوشم.
قانون دوم: عادت‌های خوب را جذاب کنید
راهبردها:
1- از روش جمع‌بندی خواسته‌ها استفاده کنید: جمع‌بندی خواسته‌ها به گونه‌ای عمل می‌کند که اقدام دلخواهتان را به اقدامی که باید آن را انجام دهید، پیوند می‌زند. اگر مجبور باشید یک رفتار را همزمان با یکی از کارهای محبوبتان انجام دهید، آن رفتار و عادت برایتان جذاب‌تر می‌شود. مثلا اگر دوست دارید مسابقات ورزشی را ببینید اما باید برای بازاریابی تماس بگیرید، با خودتان قرار بگذارید، پس از آنکه با سه مشتری تماس گرفتید، مسابقات ورزشی را دنبال کنید.
2- به فرهنگی بپیوندید که رفتار مطلوب شما، رفتار معمول آن‌ها باشد: سه گروه نزدیکان، اکثریت و قدرتمندان روی عادت‌های شما تاثیر می‌گذارند. به عنوان یک قانون کلی، هر قدر به فردی نزدیک‌تر شوید، احتمال اینکه از برخی از عادت‌هایش تقلید کنید بیشتر می‌شود. پیوستن به گروهی که عادات مطلوب شما برایشان رفتاری معمولی است، باعث می‌شود تا برای رسیدن به آن‌ها عادت‌های بهتری را کسب و سریع‌تر تغییر کنید.
3- یک رسم انگیزشی بسازید: عادت‌هایتان را به یک کار لذت‌بخش ارتباط دهید. فرض کنید رفتن به جلسات کاری برایتان دشوار است، قبل از رفتن به جلسات کاری که دوست دارید را انجام دهید. مثلا آزادانه در فضای مجازی بچرخید و وقت‌گذرانی در فضای مجازی را به عنوان یک رسم انگیزشی پیش از انجام کارهای سخت برای خودتان در نظر بگیرید.
قانون سوم: عادت‌های خوب را ساده کنید
راهبردها:
1- اصطکاک را کاهش دهید: هر اقدامی به مقدار معینی انرژی نیاز دارد. هر قدر انرژی بیشتری برای شروع کار نیاز باشد، احتمال رخ دادن آن کمتر است. مثلا قرار است برای کاهش وزن به باشگاه بروید، اگر باشگاه با محل زندگی و کار شما فاصله داشته باشد، احتمال پایبندی به این قرار برایتان کم است. اما اگر باشگاهی را انتخاب کنید که در مسیر محل کارتان است، بدون صرف انرژی مضاعفی می‌توانید هر روز به باشگاه بروید.
2- محیط را آماده کنید: راه‌های زیادی برای آماده‌سازی محیط وجود دارد. اگر زیادی تلویزیون نگاه می‌کنید، پس از هر بار تماشا آن را از پریز برق بکشید. در این صورت امکان اینکه وقت و بی‌وقت تلویزیون را روشن کنید، کاهش می‌یابد. اگر این روش کافی نبود می‌توانید مراحل روشن کردن تلویزیون را برای خودتان سخت‌تر کنید، مثلا باطری‌های کنترل را خارج و یا حتی جای تلویزیون را تغییر دهید.
3- از قانون دو دقیقه‌ای استقاده کنید: این قانون می‌گوید باید وقتی یک عادت جدید را شروع کنید که اجرای آن به کمتر از دو دقیقه زمان نیاز داشته باشد و تقریبا تمامی عادت‌ها را می‌توان در مقیاس دو دقیقه کاهش داد. این اقدام یک روش ایده‌آل برای تسلط بر یک مهارت دشوار است و به مرور زمینه شکل‌گیری عادت‌های خوب را برایتان ایجاد می‌کند.
قانون چهارم: عادت‌های خوب را رضایت‌بخش کنید
راهبردها:
1- از روش تقویت استفاده کنید: تقویت کاری می‌کند عادت شما با یک پاداش آنی پیوند بخورد و این عمل حس رضایت را در زمان پایان کار به‌وجود می‌آورد. به عنوان مثال پایبندی به عادتی مثل «عدم انجام خریدهای بیهوده» دشوار است؛ چون وقتی آن خرید را انجام نمی‌دهید هیچ اتفاق خاصی نمی‌افتد و برایتان رضایت‌بخش نیست. حال اگر پولی که بنا بوده صرف خرید چیزی بکنید اما از آن صرف نظر کردید را در یک حساب پس‌انداز برای انجام کار دلخواهتان پس‌انداز کنید، به خودتان پاداش داده‌اید.
2- از کمالگرایی دوری کنید: هرچقدر که برنامه دقیق و مدونی برای زندگی خود داشته باشیم، در نهایت ممکن است یک روز این برنامه دچار خلل شود. وقتی که یک روز برنامه زندگیتان دچار مشکل می‌شود به جای کنار گذاشتن برنامه و ناامید شدن، باید خیلی سریع به روال قبل برگردید. کمالگرایی شما را از اهدافتان دور می‌کند.
3- از ردیاب عادت استفاده کنید: ردیاب عادت یک راه ساده برای سنجش این است که آیا فلان عادت را انجام داده‌اید یا خیر. پایه‌ای‌ترین روش انجام این کار، تهیه یک تقویم و علامت زدن روزهایی است که به روتین مد نظر خود پایبند مانده‌اید. ردیابی عادت قدرت زیادی دارد، زیرا همزمان چندین قانون تغییر رفتار را تقویت می‌کند. یعنی یک عادت را مشهود، جذاب و رضایت‌بخش می‌کند.
در ابتدا، بهبودهای کوچک برایمان بی‌معنی به نظر می‌رسند، زیرا وزن کلی سیستم باعث می‌شود که به درستی دیده نشوند. اما به تدریج و وقتی که این تغییرات کوچک را در کنار هم قرار می‌دهیم، نتیجه ملموس‌تر می‌شود. در نهایت باید گفت مهم‌ترین چیزی که در ایجاد یک عادت و رسیدن به نتیجه مطلوب به ما کمک می‌کند، پایبندی به آن عادت است.
